آیا مصرف غذاهای شور به کاهش اشتها کمک می‌کند؟

راهکارهایی برای کاهش اشتها

•  خوردن مواد پروتئینی اول‌ازهمه

دمنوش لاغری ستین: مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهند که انرژی دریافتی از پروتئین‌ها سیرکننده تر از پروتئین‌های دریافتی از کربوهیدرات یا چربی است. سعی کنید مرغ و ماهی خود را قبل از دست زدن به کربوهیدرات‌های موجود در بشقاب بخورید! یک غذای گیاهی تهیه کنید که سرشار از پروتئین باشد.

• کنار گذاشتن بشقاب‌های بزرگ

دمنوش شاتره مصفی خون ستین: وقتی صحبت از سالم غذا خوردن و ماندن در مسیر  به میان می‌آید، نحوه چیدمان مواد غذایی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. معمولاً مقدار مواد غذایی مصرفی به‌اندازه بشقاب بستگی دارد. وقتی بشقاب بزرگ انتخاب می‌کنید، برای پر کردن آن شوق بیشتری دارید و غذای بیشتری باید در ظرف بریزید؛ بنابراین، یک بشقاب کوچک‌تر به‌طور طبیعی باعث خواهد شد که غذای کمتری بخورید

فیبر به‌واسطه آبی که دارد، حجم زیادی از معده را اشغال می‌کند؛ ازاین‌رو، با ارسال سیگنال‌هایی به مغز احساس سیری می‌بخشد، بنابراین می‌توانید با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، کالری کمتری مصرف کنید و سیر بمانید. تمام انواع سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، غلات، آجیل، دانه‌ها، گیاهان و ادویه‌جات سرشار از فیبر سیرکننده هستند؛ اما مراقب فیبرهای مضر باشید! برخی خوراکی‌های حاوی فیبر مانع از کاهش وزن می‌شوند.

همه می‌دانند که هوای تازه تأثیر قابل‌توجهی بر ذهن انسان دارد. بهتر است پیاده‌روی سریع یا نرمش کنید. این کار به جریان یافتن خون در عضلات کمک کرده و احساس گرسنگی را هم برطرف می‌کند. به‌علاوه با پیاده‌روی می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و به لاغری و تناسب‌اندام خود کمک کنید.

•  شروع غذا خوردن با سالاد کاهو

قیمت محصولات دکتر بیز: شروع کردن وعده غذایی با یک اشتها‌آور سبک باعث کاهش احساس گرسنگی می شود و یکی از عوامل کاهش اشتها نیز هست. توصیه می‌شود قبل از سفارش غذای اصلی یک بشقاب سالاد سبزی‌ها بخورید تا سطح قند خون بدنتان متعادل شود. وقتی سطح قند خون به تعادل برسد، دیگر پرخوری نخواهید کرد. سعی کنید از مواد غذایی فاقد ارزش غذایی که شمارا گرسنه نگه می‌دارند، پرهیز کنید.

متخصصان تغذیه بر این باورند اگر برای خوردن سیب یا کرفس اشتها ندارید، اصلاً گرسنه نیستید. گرسنگی حقیقی باعث می‌شود که تهیه گزینه‌های خوب امکان‌پذیر جلوه کند؛ بنابراین، قبل از شروع غذا این تست گرسنگی را به کمک سیب انجام دهید. با این کار، می‌توانید احساس گرسنگی واقعی خود را شناسایی کنید و غذا بخورید.

نشانه‌های بصری بااشتهای شما مرتبط هستند، به همین دلیل توصیه می‌شود پس از هر وعده غذایی یک شمع را روی میز خاموش‌کنید. این کار باعث می‌شود مغزتان به زمان شروع و پایان هر وعده غذایی عادت کند.

چه مواد غذایی عامل کاهش اشتها هستند

غذاهای مختلف فرایند متابولیسم متفاوتی را طی می‌کنند و تأثیر بسیار متفاوتی روی گرسنگی، هورمون‌ها و مقدار کالری که می‌سوزانید بگذارند. در اینجا بهترین غذاهایی که می‌تواند به کور کردن اشتها کمک کند را معرفی می‌کنیم

تخم‌مرغ نه تأثیر بدی روی کلسترول خون می‌گذارد و نه باعث حمله قلبی می‌شود. تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که به عنوان دشمن اشتها نامیده می شود که برای  لاغر شدن باید در برنامه غذایی گنجاده شود، چون سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است و به کمک آن با مقدار کالری بسیار کم احساس سیری می‌کنید.

سبزی‌ها برگ‌داری مانند کلم، اسفناج، کاهو و موارد مشابه خواص زیادی مانند کم‌کالری و کم کربوهیدرات بودن و فیبر بالا دارند که آن‌ها را به یکی از بهترین غذاها برای تبدیل کرده‌اند. خوردن سبزی‌ها برگ‌دار، بدون اینکه کالری مصرفی‌تان اضافه شود موجب افزایش حجم غذا و کاهش اشتها می‌شود.

ماهی‌های چرب مانند سالمون فوق‌العاده سالم و سیرکننده هستند و با کالری کم برای ساعت‌ها سیر نگهتان می‌دارند. سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و مواد مغذی گوناگون و مهم  است.

•  گوشت‌های کم‌چرب و سینه مرغ

گوشت قرمز غیر فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش نمی‌دهد گوشت یک مناسب برای رژیم لاغری است چون سرشار از پروتئین است. پروتئین با اختلاف زیاد از بقیه منابع در گروه مغذی‌ترین‌ها است و با استفاده از یک رژیم سرشار از پروتئین ۸۰ تا ۱۰ کالری بیشتر در روز می‌سوزانید و همچنین افزایش مصرف پروتئین تا ۲۵ درصد کل کالری روزانه می‌تواند هوس غذایی را تا ۶۰ درصد کاهش دهد بنابراین زیاد وسوسه نمی‌شوید به سمت میان وعده‌های ناسالم بروید

سیب‌زمینی شامل انواع گوناگونی از مواد مغذی است، تقریباً مقداری از هر آنچه نیاز دارید در آن ذخیره‌شده است. سیب‌زمینی‌ها مقدار زیادی پتاسیم دارند، ماده مغذی که بسیاری از مردم به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند و نقش بسیار مهمی در کنترل فشارخون دارد. برای اینکه زودتر احساس سیری کنید بهتر است صبر کنید سیب‌زمینی آب پز کمی سرد شود و مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تولید کند که یک ماده فیبر شکل است و مزایای بسیاری مثل کاهش اشتها دارد

برخی لوبیاها و دیگر حبوبات مانند عدس‌ها، لوبیا قرمز و غیره، برای کاهش اشتها مفیدند. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که هر دو نوعی مواد مغذی سیرکننده محسوب می‌شوند. این غذاها دارای مقداری نشاسته مقاوم (ماده‌ای مؤثر در لاغر شدن) هستند.

سرکه سیب از مواد غذایی محبوب به شمار می‌رود.  استفاده از سرکه سیب هم‌زمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود افراد در طول روز ۲۰۰ تا ۲۷۵ کالری کمتر غذا دریافت کنند.

آجیل‌ها میان وعده‌ای عالی به شمار می‌آیند و دارای مقدار متعادلی پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. خوردن آجیل می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود ببخشد و حتی به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند و افرادی که آجیل مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که مصرفی ندارند، لاغرتر و سالم‌تر هستند.

برخی از انواع غلات کامل که سرشار از فیبر و حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، کاملاً سالم‌اند. نمونه‌های غلات عبارت‌اند از بلغور جو دو سر، برنج قهوه‌ای و کوینو. بلغور جو دو سر سرشار از بتا گلوکان است و فیبرهای محلولی هستند که سیری را افزایش می‌دهند و سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشند.

خواص میوه‌ها باعث می‌شود دوست رژیم غذایی شما باشند. بااینکه دارای قند طبیعی هستند اما از مواردی به‌حساب می‌آیند که حجم بالای آن‌ها کالری کمی دارد، همچنین جویدنشان طول می‌کشد و به کور شدن اشتها و کالری سوزی آن‌ها کمک می‌کند.

دانه چیا ازنظر مواد مغذی یکی از غنی‌ترین غذاهای روی زمین است.  به خاطر فیبر بالای موجود در آن، دانه چیا می‌تواند ۱۱ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند، درنتیجه شکلی ژله‌ای پیدا می‌کند و در معده جا می‌گیرد. برخی تحقیقات نشان داده دانه چیا می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند اما تأثیر مستقیمی روی کاهش وزن ندارد.

اگر دلتان هوس غذایی شیرین کرده به سراغ شکلات تلخ بروید.  تحقیقات به این نتیجه رسیده است که شکلات تلخ می‌تواند باعث کاهش فشارخون شود و همچنین از قلب و مغز محافظت می‌کند. همچنین احساس سیری بیشتری نسبت به شیر شکلات به فرد می‌دهد. میل به غذاهای شیرین و حتی شور را نیز کم می‌کند.

کمبود آب بدن ممکن است شمارا دچار این اشتباه کند که گرسنه هستید. نشانه‌های گرسنگی تقریباً با نشانه‌های کم آب شدن بدن مشابه هستند، کم انرژی بودن، کاهش عملکرد شناختی و بد شدن خلق‌وخو.  با تأمین آب بدن احساس گرسنگی که داشتید از بین می‌رود و خود را از مصرف صدها کالری اضافی نجات داده‌اید.

4 خوراکی قوی برای کاهش اشتها

1. شنبلیله

شنبلیله گیاهی از خانواده حبوبات است. دانه ها پس از خشک شدن و آسیاب شدن، پر مصرف ترین قسمت گیاه هستند.دانه ها از 45 درصد فیبر تشکیل شده است که بیشتر آن نامحلول است. با این حال، آنها همچنین حاوی فیبر محلول، از جمله galactomannan نشان داده شده است که شنبلیله به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد، فوایدی برای سلامتی مانند تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و کنترل اشتها داردشنبلیله با کند کردن تخلیه معده و تاخیر در جذب کربوهیدرات و چربی عمل می کند. این باعث کاهش اشتها و کنترل بهتر قند خون می شود.مطالعه ای روی 18 فرد سالم مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف 8 گرم فیبر از شنبلیله اشتها را به طور موثرتری نسبت به 4 گرم فیبر شنبلیله کاهش می دهد. شرکت کنندگان همچنین احساس سیری بیشتری داشتند و در وعده غذایی بعدی کمتر می خوردندعلاوه بر این، به نظر می رسد که شنبلیله می تواند به افراد در کاهش مصرف چربی کمک کند.به عنوان مثال، یک مطالعه روی 12 مرد سالم نشان داد که مصرف 1.2 گرم عصاره دانه شنبلیله باعث کاهش مصرف چربی روزانه تا 17 درصد می شود. همچنین میزان کالری دریافتی روزانه آنها را حدود 12 درصد کاهش داد.علاوه بر این، مروری بر 12 مطالعه تصادفی کنترل شده نشان داد که شنبلیله دارای خواص کاهش قند خون و کلسترول است.تحقیقات نشان داده است که شنبلیله بی خطر است و عوارض جانبی کمی دارد یا بدون آن است

2. گلوکومانان

افزایش مصرف فیبر یک راه عالی برای کنترل اشتها و کاهش وزن است.از میان شناخته شده ترین فیبرهای محلول، گلوکومانان برای کاهش وزن موثرترین است. هم اشتها را کاهش می‌دهد و هم مصرف غذا را کاهش می‌دهد.گلوکومانان همچنین قادر به جذب آب و تبدیل شدن به یک ژل چسبناک است که می تواند هضم را دور بزند و نسبتاً بدون تغییر به روده بزرگ برسد.خاصیت حجیم کننده گلوکومانان به تقویت احساس سیری و به تاخیر انداختن تخلیه معده کمک می کند، که می تواند به کاهش مصرف غذا و کاهش وزن کمک کند.در یک مطالعه، 83 فرد دارای اضافه وزن پس از مصرف مکمل حاوی 3 گرم گلوکومانان و 300 میلی گرم کربنات کلسیم به مدت 2 ماه، کاهش قابل توجهی در وزن و چربی بدن تجربه کردند.در یک مطالعه بزرگتر، 176 شرکت کننده با اضافه وزن به طور تصادفی برای دریافت سه مکمل مختلف گلوکومانان یا یک دارونما در حالی که رژیم غذایی با کالری محدود داشتند، انتخاب شدندکسانی که هر یک از مکمل های گلوکومانان را دریافت کردند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند.علاوه بر این، گلوکومانان ممکن است به کاهش جذب پروتئین و چربی ها، تغذیه باکتری های دوست در روده، کمک به تنظیم سطح قند خون و کاهش کلسترول تام و بد کمک کند.گلوکومانان بی خطر و به طور کلی به خوبی تحمل می شود. با این حال، ممکن است قبل از رسیدن به معده شروع به انبساط کند و آن را به خطر خفگی تبدیل کند. بنابراین، مهم است که آن را با یک تا دو لیوان آب یا مایع دیگر مصرف کنید