آشنایی با میزان کالری و ارزش غذایی انواع نان

بررسی میزان کالری انواع نان

شما نمی‌توانید نان را از رژیم غذایی خود حذف کنید ولی می‌توانید از نان‌هایی که کالری کمتری دارند کمک بگیرید. از آنجایی که نان در واقع منبع عظیمی از کربوهیدرات به حساب می‌آید با مصرف این ماده خوراکی شما به انرژی مورد نیاز بدنتان دست پیدا می‌کنید. ولی اگر دوست ندارید چاق شوید، از نان‌های گندم سبوس‌دار استفاده کنید.در ضمن نان دارای فیبر زیادی است از این‌رو با خوردن کمی نان احساس سیری شدیدی به شما دست می‌دهد و تا حدودی اشتهایتان کور می‌شود. نان شاید به تنهایی کالری کمی داشته باشد ولی مواد غذایی که با نان میل می‌کنید، بدون‌شک کالری بالایی دارند.

چرا نان بخش ناسالم سفره غذایی است؟

قبل از اینکه به بررسی کالری نان لواش و ارزش غذایی انواع آن بپردازیم می خواهیم به این پرسش پاسخ دهیم تا بهتر بتوانید تصمیم بگیرید که کدام نان را انتخاب کنید و اینکه اصلا نان مصرف بکنید یا نه!! نان از دسته مواد غذایی با کربوهیدرات بالا به حساب می­‌آید و یکی از دلایلی که آن را ناسالم می‌دانند به خاطر بالا بودن کربوهیدرات آن است. نان از نظر چگالی دارای کربوهیدرات بسیار بالاست. یعنی 100 گرم نان سنگک حدودا 55 گرم کربوهیدرات دارد در حالی که 100 گرم سیب فقط 14 گرم کربوهیدرات دارد.

این مسئله باعث می ­شود که شما با خوردن یک تکه نان به سرعت قند خونتان بالا برود و منجر به افزایش گرسنگی و پرخوری در شما شود. حتی افزایش خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیک را نیز بالا می‌­برد. با این حال، انواع خاصی مانند نان سبوس­دار نیز سرشار از فیبر است که می­‌تواند قند در جریان خون شما را کاهش دهد و به تثبیت سطح قند خون کمک کند. همچنین تحقیقات نشان دادند که افزایش مصرف فیبر ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد و باکتری های مفید روده شما را تغذیه کند.

وجود مواد ضدمغذی در نان

دلیل دیگری که  نان را ناسالم کرده کم بودن مواد مغذی و حتی احتمال وجود برخی مواد ضدمغذی است. نان برخلاف اینکه کربوهیدرات بالایی دارد اما پروتئین، فیبر، ویتامین­‌ها و مواد معدنی کمی دارد. البته این مسئله نیز به نوع نان بستگی دارد.

به طور مثال نان­‌هایی هستند که با ریز مغذی‌های اضافی از جمله آهن، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین غنی شده‌اند تا ارزش غذایی آن‌ها را افزایش داده و از کمبودها جلوگیری کنند. مواد ضدمغذی نیز ترکیباتی هستند مثل اسید فیتیک که مانع از دریافت برخی مواد معدنی از جمله آهن، روی، منیزیم و کلسیم در بدن می شوند. البته برای افرادی که از یک رژیم غذایی کامل و سالم پیروی می کنند، مواد ضد مغذی نگران کننده نیستند. بنابراین در کنار بحث کالری نان باید مواد مغذی موجود در آن را نیز بررسی کرد.

گیاهخواران و کسانی که رژیم غذایی خود را بر اساس غلات و حبوبات پایه ریزی می­‌کنند باید توجه بیشتری به این مسئله داشته باشند. این مورد نیز در انواع نان متفاوت است، مثلا نان هایی که از دانه­‌های جوانه زده تهیه شدند مواد ضدمغذی کمتری دارند.

خاصیت و عوارض دانه سویا برای سلامتی

انواع نان

نان‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند در ادامه به ارزش غذایی انواع نان میپردازیم:

۱- نان سفید یا همان نان گندم، پرکالری‌‌ترین نان است.

بخش اعظم این نان حاوی کربوهیدرات ساده است و به‌سرعت سبب افزایش قند خون پس از مصرف می‌شود. این نان برای افراد با مشکل اضافه‌وزن و یا بیماری زمینه‌ای دیابت مضر است و باید نان قهوه‌ای (نان سبوس‌دار) جایگزین آن شود.

۲- نان سبوس‌دار یا قهوه‌ای

نان تهیه‌شده از آرد حاوی سبوس است. سبوس با ایجاد احساس سیری منجر به مصرف وعده‌های غذایی کمتر می‌شود.

از طرفی فیبر موجود در این نان منجر به بهبود عملکرد و رفع مشکلات گوارشی می‌گردد و عمل دفع را تسهیل می‌کند. سبوس نان که سرشار از ویتامین‌های گروه B می‌باشد باعث تنظیم قند خون، کلسترول و چربی می‌شود و در یک‌کلام، بهترین نان برای همه افراد، به‌ویژه افراد دارای اضافه‌وزن و دیابتی‌هاست.

در این نان‌ها پس از فرآیند تخمیر، اسید فیتیک آن تخریب، کلیه مواد موجود در آن آزاد و جذب بدن می‌گردد. اسید فیتیک یا فیتات “هگزا فسفات اینوزیتول (IP6)” ذخیره اصلی فسفر در دانه‌های گیاهی است. هنگامی‌که دانه‌ها در حال جوانه زدن هستند فیتات تخریب می‌شود. و فسفر برای استفاده توسط گیاه جوان آزاد می‌شود. فیتات خواص مهارکنندگی و ضد تغذیه‌ای دارد. این اسید در مجاورت عناصری مانند کلسیم، آهن و روی با آن‌ها ترکیب‌شده و موجب کمبود و نقصان این عناصر در بدن می‌شود. نان‌های تیره (حاوی سبوس بیشتر) ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان‌های سفید و روشن دارند. خوردن نان سبوس‌دار مانع از جذب سریع قند و چربی در خون می‌گردد.

ویتامین­‌ ها و مواد معدنی نقش بسزایی در ارزش تغذیه ­‌ای نان دارند و بدین جهت جزو شاخص‌­های مهم غذایی به شمار می­‌ آیند. هر ماده­‌ی غذایی می‌ ب­ایست از نظر وجود عناصر مفید، در سطح مطلوبی قرار داشته باشد که از مهم‌ ترین این عناصر می­‌ توان به آهن و کلسیم اشاره کرد.لذا میزان جذب عناصر (آهن، کلسیم و …) را می ­‌توان یکی از شاخص­‌ های مهم تعیین کننده ارزش غذایی نان قلمداد نمود.

از ویژگی­‌ های مهم غلات و فراورده‌ ­های آن­‌ها به ویژه نان بربری، میزان پروتئین موجود در آن ­‌ها می­‌ باشد که با انرژی موجود در ماده غذایی رابطه مستقیم دارد.از این رو میزان پروتئین موجود در نان باید به عنوان یکی دیگر از شاخص‌­های تعیین کننده ارزش غذایی مورد توجه تولیدکنندگان و نیز مصرف‏‌کنندگان نان قرار گیرد. همچنین میزان نشاسته ژلاتینه نان از شاخص‌ هایی است که در ارزش غذایی نان تاثیرگذار است. با توجه به نقش و اهمیت این مواد نحوه تولید نان و مواد اولیه آن نقش بسزایی بر سلامت مصرف‌کنندگان دارند.

فواید مصرف نان

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نان، به خصوص نان سبوس‌دار، فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

1. انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند

بدن بیشتر کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌ها می‌گیرد و نان منبع خوب کربوهیدرات به شمار می‌رود. هنگامی که از نان به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید، سوخت مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره تامین می‌شود.

2. دریافت فیبر را افزایش می‌دهد

همه نان‌ها حتی نان سفید حاوی فیبر هستند، ماده مغذی مهمی که به حفظ سلامت روده کمک می‌کند و می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. با این حال، نان سبوس‌دار در مقایسه با نان سفید فیبر بیشتری دارد. یک برش نان گندم سبوس‌دار حاوی 1/9 گرم فیبر است و تقریبا 7 درصد نیاز بدن به این ماده مغذی مهم را تامین می‌کند.

شما می‌توانید فیبر مورد نیاز خود را از سایر غذاها مثل میوه‌ها و سبزیجات هم تامین کنید. اما حذف کامل نان از رژیم غذایی باعث می‌شود یکی از بهترین و در دسترس‌ترین منابع فیبر را از دست بدهید.

3. به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند

همه انواع نان حتی نان سفید حاوی مواد مغذی مهمی هستند که می‌توانند کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشند. از این مواد مغذی می‌توان به کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، تیامین (ویتامین B1) و منگنز اشاره کرد.

4. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

اگر از نان تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید، مقدار زیادی فیبر دریافت می‌کنید. بر اساس تحقیقات، استفاده از غلات کامل به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کند. دریافت روزانه 28 تا 30 گرم غلات کامل با کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) همراه است.

5. به کنترل قند خون کمک می‌کند

جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل به کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه 1/5 سروینگ غلات کامل از جمله نان می‌تواند سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد.

البته به یاد داشته باشید که نان غنی از کربوهیدرات است و زیاده‌روی در مصرف آن (به خصوص اگر حاوی آرد سفید باشد) می‌تواند قند خون را بالا ببرد. وقتی یک غذای پرکربوهیدرات می‌خورید، دستگاه گوارش شما آن را به قند تجزیه می‌کند و قند وارد جریان خون می‌شود. به محض اینکه سطح قند خون بالا می‌رود، بدن انسولین ترشح می‌کند تا سلول‌ها قند موجود در خون را برای تامین انرژی یا ذخیره‌سازی جذب کنند. گاستریت یا ورم معده موجب التهاب بافت‌های معده شده و زمانی اتفاق می‌افتد که بافت درون معده تحریک پذیر می‌شود.ترش کردن، حالت تهوع و استفراغ، از علائم ورم معده است؛ البته ورم معده معمولا قابل درمان است.